ADHD og søvn - når hjernen ikke vil slukke
- Zafir Bæk
- 1. mar.
- 9 min læsning
Gæsteindlæg skrevet af Zafir bæk, ADHD'er og stifter af Restful Blanket. Dette indlæg indeholder reklamelinks.
Hvis du har ADHD, kender du måske den her scene: Du er træt i kroppen, men hjernen er i gang med et indre TED Talk. Eller en hel festival. Og jo mere du prøver at “tage dig sammen” og falde i søvn, jo mere vågen bliver du. Det er ikke fordi du gør det forkert. Det er ofte fordi dit nervesystem ikke skifter gear, når resten af verden gør.
I det her indlæg vil jeg give et indefra-perspektiv på ADHD og søvn, og samtidig dele det, vi ved fra forskning og klinisk erfaring: hvorfor søvn bliver ekstra kompliceret ved ADHD, hvad der typisk spænder ben, og hvilke konkrete greb der kan hjælpe i hverdagen, uden at gøre sengetid til endnu et præstationsprojekt.
Hvorfor søvn så ofte bliver en udfordring ved ADHD
Søvn handler ikke kun om “at lægge sig ned”. Søvn er et samarbejde mellem hjerne, krop, hormoner, sanser, tryghed og timing. Og ADHD påvirker flere af de systemer på én gang.
Forskningen peger ret tydeligt på, at søvnproblemer er hyppigere ved ADHD end hos personer uden ADHD. Både børn og voksne med ADHD rapporterer oftere problemer med at falde i søvn, urolig søvn, hyppige opvågninger og en døgnrytme der glider senere. Det gælder på tværs af flere studier og meta-analyser.
Det betyder ikke, at “ADHD er lig med søvnproblemer”. Men det betyder, at hvis du kæmper med søvnen, er du langt fra alene, og det er værd at tage alvorligt.
Tre typiske “ADHD-mekanismer”, der driller søvnen
Her er tre forklaringsspor, der ofte går igen:
Højere grund-aktivering (hyperarousal)
Mange med ADHD beskriver, at kroppen er træt, men at systemet stadig står på alarm. Nogle kalder det “indre uro”, andre “motor i brystet”. Når det sker, kan søvn ikke tvinges frem med vilje.
Døgnrytmen kan være forskudt
En del med ADHD har en tendens til at blive mere vågen om aftenen og mere tung i kroppen om morgenen. Det kan hænge sammen med døgnrytme og melatonin-timing (altså hvornår kroppen naturligt skifter til nat-tilstand).
Eksekutive funktioner er pressede ved sengetid
Sengetid kræver planlægning, skift af aktivitet, start af rutine, stop af stimuli, samt evnen til at gøre noget kedeligt, mens man er træt. Det er præcis de funktioner, der ofte er hårdest belastede ved ADHD. Så sengetid bliver ikke et “søvn-problem”, men et “overgangs-problem”.
Når søvn bliver et præstationsprojekt, bliver den ofte endnu sværere
Mange med ADHD har prøvet alt: søvnhygiejne, apps, te, strikse rutiner, “nu går jeg tidligere i seng” og så ligger man bare længere tid og bliver mere frustreret.
Der er en vigtig pointe her: Søvn er ikke en viljeshandling. Det er en biologisk tilstand, der kræver tryghed, et nogenlunde roligt nervesystem og en timing, kroppen kan samarbejde med. Så hvis du læser det her og tænker “jeg kan ikke engang få det basale til at virke”, så er du ikke bagud. Du er bare i et system, der ikke kan presses. Mit mål i resten af indlægget er derfor ikke at give dig en perfekt søvnopskrift. Mit mål er at give dig flere “mulige knapper” at skrue på, så du kan eksperimentere og finde det, der hjælper dit system.
Praktiske greb der ofte hjælper ved ADHD-søvn
Nedenfor får du en samling strategier. Du behøver ikke prøve dem alle. Vælg hellere én ting ad gangen og test den i en periode.
Skab en “landingsbane” i stedet for en “stop-knap”
ADHD-hjernen har det ofte bedst med overgang, ikke stop. Prøv at tænke aftenen som en nedtrapning i trin, ikke som en ordre. Det kan være:
- Et fast tidspunkt, hvor du skifter til “aften-tilstand” (ikke sengetid, men start på nedtrapning).
- Et lille ritual, der markerer overgang: dæmpet lys, en bestemt playliste, en kop varm drik, et bad, et skift til blødt tøj.
- En enkel rækkefølge, der er den samme de fleste dage. Ikke perfekt. Bare genkendelig.
Jo mere genkendelig din landingsbane er, jo mindre skal din eksekutive del opfinde på ny hver aften.
Noget jeg selv oplever og hører fra andre med ADHD, er at hjernen har det bedre med at blive ‘narret’, end at sige: ‘Nu er det nu’. Det er også derfor mange falder lystigt i søvn på sofaen og i samme øjeblik man går i seng, så er man lysvågen igen. Hvis du vil sove hele natten i din seng og få en god hvile og søvn, er det derfor der, du skal time hvordan og når du skal ‘narre’.
Når du har den samme rutine og ‘kedelige’ aften, så kan du narre hjernen når du går i seng. Det er her du kan ‘se noget dumt tv på mobilen, med lav belysning’ eller andet, som får dig til at falde i søvn på sofaen. Accepter, at du ikke bare sover, når du lægger dig på puden. Jo mere irriteret du bliver, jo højere arousal, jo længere væk er søvnen.
“Tøm hjernen”, før den tømmer dig klokken alt for sent
Et meget ADHD-klassisk problem: Det er først, når du ligger stille, at hjernen får plads til at afspille alt det, den ikke nåede i dag.
Prøv en “hjernetømning” tidligere på aftenen:
- Skriv alt ned, der popper op: opgaver, bekymringer, idéer, ting du skal huske.
- Lav en simpel “i morgen”-liste på max 3 punkter, så hjernen ikke føler, den skal holde alt aktivt.
- Hvis en tanke handler om noget følelsesmæssigt svært: skriv en sætning om den, og skriv så “jeg tager den med til dagtid”. Det lyder banalt, men det kan give kroppen signalet “jeg slipper den ikke, jeg parkerer den”. Det er ikke terapi. Det er trafikregulering.
For mig er det her trin vigtigt. Hvis jeg er ude af mine rutiner, fx på ferie, er det ekstra vigtigt. Jeg har det som om at ordene i min hjerne nærmest falder over hinanden og hvis jeg ikke får dem ud, så sover jeg ikke.
Jeg har derfor gjort det til et hyggeligt ritual. Jeg skriver på min telefon. Men det kan sagtens være på papir, en diktafon eller andet. Uanset, er det et kraftfuldt værktøj.
Brug lys og tempo som din døgnrytmes fjernbetjening
Døgnrytme er i høj grad lysstyret. Kroppen tolker lys som “dag” og mørke som “nat”.
Uden at gøre det til en stram regel kan du lege med:
- Mere dagslys tidligt på dagen (gerne udendørs hvis muligt).
- Mindre skarpt lys om aftenen: dæmp lamper, vælg varmt lys, skærm lidt ned.
- Hvis du er typen der bliver fanget i scrolling: giv dig selv en “mellemting”, fx lydbog, podcast, eller noget visuelt men roligt.
Pointen er ikke “ingen skærm”. Pointen er “hjernen skal have en chance for at forstå, at dagen er på vej ned”.
Gør sengen til et trygt sted, ikke et sted hvor du skal lykkes
Hvis sengen bliver stedet, hvor du fejler hver aften, kan kroppen begynde at forbinde den med uro.
Hvis du ofte ligger og bliver mere og mere frustreret, kan du prøve:
- Skift position eller sted i et par minutter. Sæt dig i et andet rum med svagt lys.
- Lav noget monotont og neutralt: bladr i en bog, lyt til noget roligt, strik, tegn.
- Vend tilbage, når kroppen føles lidt mere søvnig.
Det er en klassisk idé i søvnbehandling (CBT-I), men den kan tilpasses blidt. Det handler ikke om at “disciplinere” dig selv, men om at give kroppen et signal om, at sengen ikke er en kampzone.
Et helt simpelt trick jeg lærte som teenager (som dog ikke ALTID virker) er at vende mig om, så hovedet ligger i den anden ende af sengen. - Igen ‘narre’ hjernen. En ny situation. Vi starter forfra og det er ikke forkert.
Når kroppen har brug for et fysisk anker: sanseregulering og “tyngde”
For nogle med ADHD er det ikke tankerne der er problemet, men kroppen. Den kan ikke finde ro.
Her kan sanseregulering være en nøgle, fordi sanser taler direkte til nervesystemet.
Har du ubevidst brugt tyngde i dit liv? Elsket at ligge under mange dyner, begrave dig i puder/bamser. - Så er det fordi din krop har fortalt dig, at du mangler tyngde. Ulempen ved at begrave sig i mange dyner (året rundt) er at det bliver varmt og når man er i udlandet, så skal man falde i søvn under et lagen eller et tæppe… - Jeg tror ikke jeg er den eneste som har tømt kufferten ud på lagenet, så jeg har kunne mærke en smule?
Når din krop har fortalt dig at du har brug for tyngde er det fordi det er kropslige ankre.
Eksempler på kropslige ankre:
- Tryk eller omsluttende kontakt (dybt tryk)
- En fast pude mod ryggen eller brystet
- En tung bamse eller en stor pude til at “holde”
- Varmt bad eller varmepude (hvis varme beroliger dig)
- Tyngde som et jævnt tryk over kroppen, fx via en tyngdedyne
Der er forskning på tyngdedyner, især i forhold til søvn og uro, men det er vigtigt at sige det ærligt: evidensen er ikke sort-hvid, og effekten varierer. Nogle studier finder forbedringer i søvn og oplevet ro, andre finder især høj brugertilfredshed uden store objektive ændringer. Det passer ret godt med virkeligheden: for nogle er det “endelig kan min krop lande”, og for andre er det “rart, men ikke afgørende”.
Det er også derfor, jeg altid tænker tyngde som et redskab blandt flere, ikke en magisk løsning.
Hvis du overvejer tyngde, så tænk i tryghed først:
- Du skal altid kunne bevæge dig frit og komme ud under den.
- Tyngde skal føles beroligende, ikke låsende.
- Hvis du har helbredsmæssige forhold, der påvirker vejrtrækning eller bevægelse, så er det en god idé at vende det med en fagperson.
I RestfulBlanket arbejder vi med tyngdedyner (især ift ADHD), fordi jeg selv og vores familie havde brug for et redskab, der ikke føltes som plast eller et varmt låg. Vi laver derfor tyngde i naturlige materialer, fyldt med varmebehandlede rapsfrø, fordi mange sansefølsomme reagerer kraftigt på både varme, lyd og “syntetisk” fornemmelse. Det er ikke en løsning for alle, men det er et eksempel på, at detaljer i materialer kan betyde meget, når nervesystemet er på overarbejde.
“Jeg er vågen igen”: Når natten bliver afbrudt
Hvis du vågner, og hjernen starter, kan du prøve at skifte fokus fra “nu skal jeg sove” til “nu skal jeg holde mig i nat-tilstand”.
Nat-tilstand kan være:
- Svagt lys, ingen skarpe skærme
- Minimal beslutningstagning
- Noget roligt i ørene (lydbog, rolig stemme - helst noget som ikke er spændende…)
- En kropslig beroligende ting (tryg position, dybt tryk, varme, langsom vejrtrækning)
Det vigtigste er ofte at undgå at gøre det til en mental forhandling med dig selv. Jo mere du forhandler, jo mere vågen bliver du.
Når det ikke “bare” er ADHD: tjek for søvnforstyrrelser der kan ligne ADHD
En vigtig, men ofte overset pointe: Søvnproblemer kan både forstærke ADHD-symptomer og nogle gange ligne dem.
Hvis du har markant uro i benene, snorken, vejrtrækningspauser, ekstrem træthed om dagen, eller du oplever at du aldrig føler dig udhvilet, kan det være værd at blive udredt for søvnforstyrrelser (for eksempel rastløse ben eller søvnapnø). Det er ikke for at gøre dig til et projekt, men for at sikre, at du ikke kæmper med noget, der faktisk kan behandles målrettet.
En realistisk måde at tænke “bedre søvn” på
Hvis jeg skulle give dig én ramme, der hjælper mange ADHD-hjerner, så er det den her:
Sigt efter mere ro og mere tryghed, ikke perfekt søvn.
Nogle nætter vil stadig være svære. Men hvis du kan:
- gøre aftenen lidt mindre skarp, - så få krav som muligt.
- gøre sengen lidt mere tryg, - skal du måske flytte din seng, så det føles mere trygt?
- og give nervesystemet lidt bedre betingelser, - varme, bad, tyngde?
så flytter du ofte mere, end du tror.
Hvis du vil have det samlet: foredrag om ADHD og søvn
Hvis du har lyst til at høre mere om sammenhængen mellem ADHD, søvn og nervesystem, og få strategierne sat sammen i en helhed, så holder jeg sammen med Silke et foredrag den 11. april 2026 om emnet. Du kan læse mere ved at klikke her
Kilder og videre læsning
Hvis du gerne vil nørde lidt (eller bare få ro i maven over, at det her ikke er noget, du har fundet på), så er her nogle solide steder at starte:
Restful hilsner,
Zafir Bæk
Hvem er Zafir?
Zafir Bæk er stifter af RestfulBlanket, en registreret socialøkonomisk virksomhed i Vig, der udvikler naturlige, bæredygtige og organiske tyngdedyner til mennesker med uro i nervesystemet. Hun lever selv med ADHD, langvarige søvnproblemer og traumer og har mange års praktisk erfaring med at hjælpe børn, unge og voksne med angst, ADHD, autisme, PTSD, sensorisk uro og søvnforstyrrelser til mere ro og bedre nætter.
___________________________________________________________________________________________
Har du nogle spørgsmål efter at have læst denne artikel, finder du svar på ofte stillede spørgsmål ved at klikke her - og skulle du have lyst til at støtte det formidlende arbejde jeg [Silke] laver på min hjemmeside, og samtidig få adgang til mit nyhedsbrev, kan du læse mere om hvordan du kan gøre det ved at klikke her.